Efterfødselstræning kan være svært at få udført. Det kræver ofte individuel tilpasning og at man tager højde for den nye livssituation, man befinder sig i, som mor.
Derfor kan det være en god hjælp at have anbefalinger fra eksperter til at støtte sig op ad og blive vejledt ud fra.
Tidligere på året 2025 kom der nye internationale anbefalinger for træning efter fødslen fra en sammenslutning af de førende forskere på området. De såkaldte Canadian Guidelines.
Anbefalinger er evidensbaseret og progressive. Men de er også generelle. Derfor gennemgår Kristian anbefalingerne én efter én sammen med gæst, og personlig træner, Clara Sundien. Sammen sætter de ord på hvad de betyder i praksis.
Anbefalingerne
Herunder kan du læse anbefalingerne – oversat til dansk. Ønsker du at få Kristian og Claras vurdering og forklaringer med, kan du lytte til episode 47 af podcasten i din foretrukne podcast app.
Anbefalingerne er oprindelige i 10 punkter. Vi har dog valgt at slå 3 punkter sammen til en introduktion. Du kan finde den originale konsensuserklæring med anbefalingerne under kilder herunder artiklen.
1.
At leve op til anbefalingerne er svært og barriererne er mange. Social støtte og fjernelse af unødvendige barrierer kan være afgørende.
Det er vigtigt at anerkende at efterfødselsperioden kan have en signifikant indvirkning på dagligdagen, herunder kvindens søvn. Derfor vil disse anbefalinger ikke altid være opnåelige og vil på tidspunkter ikke passe overens med kvindens givne omstændigheder.
Enhver fremgang – selv en lille – mod anbefalingerne, vil have en sundhedseffekt hos moderen.
2.
Kvinder, der har født, opfordres til at opnår mindst 120 minutters fysisk aktivitet i løbet af en uge af moderat til anstrengende intensitet.
Det anbefales at påbegynde fysisk aktivitet med let intensitet efter fødslen, da tidlig igangsættelse er forbundet med bedre sundhedseffekter.
3.
Daglig bækkenbundstræning anbefales for at forebygge og begrænse inkontinens.
4.
Progressionen mod de 120 minutter, eller mere, bør være individualiseret, gradvis og symptombaseret. Dvs. at den skal afspejle den nødvendige tid til at hele efter graviditet og fødsel for den enkelte kvinde.
5.
Tilbagevenden til løb og styrketræning er generelt sikkert, når ar fra kejsersnit eller bristninger er tilstrækkeligt helet, og hvis vaginalblødning ikke forværres.
Påbegyndelse eller genoptagelse af moderat til anstrengende fysisk aktivitet inden for de første 12 uger efter fødslen, er forbundet med forbedret mental helbred.
6.
Kvinder med potentielle kontraindikationer for fysisk aktivitet bør kontakte egen læge, da moderat fysisk aktivitet ikke anbefales eller kræver tilpasning. Dagligdags aktiviteter i form af let intensitets aktiviteter anbefales stadig for alle kvinder efter fødslen, grundet de kendte negative effekter ved inaktivitet og være stillesiddende.
7.
Kvinder, der har født, og følger disse anbefalinger for fysisk aktivitet, stillesiddende tid og søvn, vil højst sandsynligt opleve store forbedringer i deres mentale velvære (reduktion af depressive og angst symptomer), bækkenbundsfunktion (reduktion af inkontinens), muskulær helbred (reduktion af smerte i ryg og bækkenet) og generelt sundhed, og vil ikke opleve negative effekter på fx amning eller øget risiko for skader.
Det er utroligt inspirerende, hvordan Canadian Guidelines forsøger at sætte fokus på vores velvære efter fødslen! Men hvorfor er det altid *så* svært at nå de 120 minutter? Min bækkenbundstræning føles mere som en hilsen til min seng end en træning, og min mentale velvære? Vel, måske skal jeg bare huske, at selv en lille fremgang mod anbefalingerne alligevel har en sundhedseffekt…? 😉 Tak for den spændende opdatering.