Af Kristian Bradsted, cand.scient.

Et populært kosttilskud

Kosttilskuddet kreatin er virkelig blevet populært igen. På trods af den seneste tids opblomstring, er kreatin formentlig er et af de ældste kosttilskud i fitness- og sundhedsbranchen.

Årsagen til den genvundne popularitet, skyldes højst sandsynligt at i følge ny forskning, tyder det på at kreatin kan have yderligere effekter end at øge muskelstyrken og muskelmassen. Kreatin kan potentielt have positive effekter på vores hjernefunktion.

Kosttilskuddet er derfor også blevet populært udenfor det traditionelle bodybuilding- og styrkemiljø, hvor det typisk har hørt hjemme. Indenfor longevity-bølgen og hos folk, der generelt interesserer sig for sundhedsfremme, er det blevet et samtaleemne.

Derfor er der også flere og flere gravide og nybagte mødre, der stiller sig selv (og os hos MORtion) spørgsmåket; må jeg tage kreatin, når jeg er gravid eller når jeg ammer?

Det forsøger vi at svare på i denne artikel og i vores podcast (nummer 49). Links til podcasten finder du øverst i denne artikel eller i din foretrukne podcast app.

Hvad er kreatin?

Kreatin er et næringstof, der eksisterer naturligt i vores kroppe – størstedelen er lagret i celler som kreatinfosfat.

Kreatin er dermed ikke fremmed for kroppen, men er en del af stofskiftet i vores celler. Ikke kun i muskelceller, men for eksempel i organer som hjertet og hjernen. Kreatin er generelt vigtigt i celler, der har et højt energi-stofskifte. For gravide kvinder kunne dette være i livmoderen, moderkagen og æggestokkene.

Vores krop kan selv danne kreatin ud fra aminosyrer (nedbrudt fra protein), vi indtager i vores kost.

Selvom vi kan indtage kreatin gennem kosten, kan det være svært at få tilstrækkeligt – set i forhold til at opnår de effekter vi ser på muskelstyrke og muskelmasse hos personer, der styrketræner.
De fødevarekilder med mest kreatin er kød og fisk. 500g kød eller fisk indeholder 1-2 g kreatin, så der skal spises en del hel kød eller fisk hver dag for at få 3 – 5 gram per dag, der er den typiske anbefaling. (1)

Kvinder har i gennemsnit et 30-40% lavere kreatin indtag fra kosten i forhold til mænd. (4)

En befolkningsundersøgelse udført i perioden 2017 – 2020 i USA fandt at 6 ud af 10 gravide ikke indtog tilstrækkeligt med kreatin gennem kosten (13mg kreatin/kg/dag) og at dette tyder på at være forbundet med nogle komplikationer. Mere om det senere. (3)

Siden 1970’erne er de blevet udført snart 700 peer-reviewed kliniske undersøgelse af kreatin på tusindvis af mennesker i alle aldre, herunder børn.

Kreatin som kosttilskud er fundet sikkert og har ingen egentligt negative bivirkninger. Indtag af kosttilskuddet under graviditeten er dog ikke velundersøgt. (1)

Det nye vidundermiddel for hjernen i søvnunderskud?

Kreatin tilskud viser sig faktisk at have positive effekter på kognitionen. Altså forbedret korttidshukommelse, logisk udregning, samt bedring af depressive symptomer.

Der er bare lige et MEN.

Effekterne, som det ser ud lige nu, ses primært hos ældre mennesker og hos personer, der er i søvnunderskud. (1)

Dette kan dog være et argument for at et daglig tilskud af kreatin, kunne være brugbart for nybagte mødre, da søvnunderskud ofte følge med livet som småbørnsforælder.

Den eneste bekymring her, er om et indtag af kreatin tilskud kan påvirke amningen?

Men det er næppe et problem. Hvis der skulle komme en smule kreatin over til barnet via modermælken, ville det ikke være et fremmed næringsstof for barnet, og intet tyder på at det skulle have negative bivirkninger. Tværtimod.

Et enkelt studie har undersøgt børn fra 0 – 2 år og kreatin indtag gennem kosten. Der fandt de en positiv sammenhæng mellem de børn, der havde et tilstrækkeligt indtag af kreatin gennem kosten og deres hovedomkreds.
Her er der ikke tale om kreatin tilskud, men kreatin indtaget gennem almindelig kost. Kreatin er i denne sammenhæng formentlig blot en proxy, altså en stedfortræder, for en nærende kost. Men pointen er, at småbørn ikke tager skade af at indtage kreatin i mindre doser.

Jeg har dermed svært ved at se nogle negative bivirkninger ved at indtage kreatin tilskud i efterfødselstiden, selv hvis man ammer.

Kreatin under graviditeten

Kreatin eller kreatinfosfat er ikke ukendt for den gravide krop. Kreatin er en essentiel del af energi-stofskiftet. Dette er uanset om man er gravid eller ej.

Som tidligere beskrevet indgår kreatin, som næringsstof, i en række biokemiske processor specifik for kvinden, både i forhold til fertilitet, graviditet og udvikling af barnet. (3) Faktisk er det blevet foreslået af forskere, at kreatin kan blive set som et essentielt næringsstof i graviditet med henblik på dets rolle i livmoderen og i barnets vækst. (2)

Og forslaget er måske ikke helt uden grund. Gravide, der indtager tilstrækkeligt med kreatin gennem deres almindelige kost, lader til at have en nedsat risiko for at opleve komplikationer i graviditeten. (2)
Her er der højst sandsynligt tale om et sammenfald, og ikke en årsagssammenhæng, hvor kreatin som næringsstof formentlig er en proxy for at de, som er velernæret. Men det er interessant.

Et studie fra 2024 fandt at gravides kreatin-stofskifte ændre sig gennem graviditeten, og at kunne fastholde tilstrækkelig kreatin koncentrationer gennem kost kan potentielt påvirker fosterets vækst. (4)

Kreatin som kosttilskud for gravide

I skrivende stund eksisterer der, mig bekendt, kun en undersøgelse, hvor gravide kvinder indtager tilskud med kreatin.
I undersøgelsen medvirker 8 gravide, der alle er i 3. trimester. De indtager 5g kreatin hver 8 time i 3 dage og får undervejs målt deres kreatin koncentrationer.
De 8 gravide oplevede ingen negative effekter af kreatin tilskuddet i de 3 dage. (5)

Selvom der er intet, der tyder på at kreatin tilskud under graviditeten skulle have negative effekter eller medføre utilsigtede hændelser, så ved vi det ikke med sikkerhed.

Ét studie med 8 gravide kvinder, der tager kreatin tilskud i 3 dage, er ikke et tilstrækkeligt vidensgrundlag. Selvom der er udført adskillige undersøgelser på gravide mus og får, endda med ret store doser, uden negative effekter, så mangler der fortsat sikkerhedsstudier på mennesker. (3)

Er det overhovedet relevant at tage kreatin som gravid?

Det er veldokumenteret at et dagligt tilskud af kreatin kan bidrage til en øget præstationsevne i kortvarende kraftanstrengelser. Dvs. at man for eksempel i sin styrketræning kan tage 1 – 2 gentagelser mere end man plejer. Som ugerne går, medfører det en øget muskelstyrke og øget muskelmasse. (1)

Hvis man ser bort fra eventuelle positive kognitive effekter af kreatin tilskud, vil den øget præstationsevne, som kreatin kan bidrage med i træningslokalet, overhovedet være relevant for gravide?

Selv de meget aktive gravide, vil generelt opleve en nedgang i deres fysiske præstation i takt med at graviditeten skrider frem. Træthed, øget kropsvægt, ændret tyngdepunkt og bevægelsesmønster kan alt sammen påvirke træningen negativt.

Sagt med andre ord, så er graviditeten sjældent en periode med træningsfremgang og nye personlige rekorder. Og det er typisk hvad kreatin tilskud er forbundet med i træningslokalet.

Relevante spørgsmål og gode råd om kreatin

Det er op til dig at vurdere, hvorvidt et tilskud af kreatin er det rette for dig. Det er din krop og dit valg. Herunder finder du dog nogle relevante spørgsmål og et par anbefalinger, hvis du overvejer at tage kreatin i din graviditet eller efter din fødsel.

Obs! Det er endnu usikkert om kreatin er sikkert at tage under graviditeten. På nuværende tidspunkt er der intet, der tyder på at der skulle have negative bivirkninger. Men dette hviler på et meget lille vidensgrundlag.

• Er du generelt velernæret og får tilstrækkeligt med protein gennem din normale kost? Dette burde være en prioritering før du overvejer kosttilskud, såsom kreatin.
• Er du vant til at indtage kreatin? Hvad er din oplevelse med kosttilskuddet og dens virkning på dig?
• Jeg anbefaler altid at man vælger et dansk produceret kosttilskud, som skal leve op til krav og kontrol fra Fødevarestyrelsen.
• Jeg anbefaler at man vælger typen kreatin monohydrat.
• Det er oftest unødvendigt at gøre brug af en såkaldt ’loading fase’ med 20g, 4-5 gange dagligt i 5 -7 dage.
• Den anbefalede dosis på 3 – 5 gram dagligt vil typisk være tilstrækkeligt og vil have samme effekt som en ’loading fase’ set over en periode på nogle uger.

Kilder:
1: Kreider et al 2025: Creatine supplementation is safe, beneficial throughout the lifespan, and should not be restricted
2: Smith-Ryan et al 2026: Creatine in women’s health: bridging the gap from menstruation through pregnancy to menopause
3: Muccini et al 2021: Creatine Metabolism in Female Reproduction, Pregnancy and Newborn Health
4: Guingand et al 2024: Creatine and pregnancy outcomes: a prospective cohort study of creatine metabolism in low-risk pregnant females
5: Naidu et al 2025: Open label, dose escalation trial of creatine monohydrate in pregnancy