Af Kristian Bradsted, cand.scient.

Løb er elsket og frygtet

Løbetræning er populært, og man forstår det godt. Det er ofte en praktisk nem og effektiv motionsform, der blot kræver at du har et par løbesko og selvfølgelig en mulighed for at komme ud ad døren.

Men løb kan blive besværliggjort under graviditeten. Og efter en fødsel bliver det ofte ikke nemmere for den nybagte mor. Mange oplever nye kropslige oplevelser, særligt omkring bækkenet og bækkenbunden. Der er en lille ny at tage sig af, du er måske i søvnunderskud, der skal ammes. Listen kan være lang.

Og så er der en masse råd og regler. Må man gerne løbe efter en fødsel? Er det rigtig at man skal vente 3 – 6 måneder før man går i gang?

Du finder links til vores podcast om emnet med løbetræner og MORtionsvejleder, Marie Tvarnø, øverst i denne artikel.

De 2 typiske myter om løbetræning efter fødslen

Marie Tvarnøe oplever, som løbetræner, at der typisk er 2 årsager til at nybagte mødre ikke vender tilbage til løb efter fødslen.

Den ene skyldes for store forventninger til ens egen løbekapacitet efter en graviditet og en fødsel, og til hvad tæller som en løbetur. Ofte så har vante løbere en løberute, måske omkring de 5 km eller mere, som de definerer som en “rigtig løbetur”. At løbe mindre end dette, eller at skulle starte med at skiftes mellem at gå og løbe, opfattes som et nederlag og demotiverende.

Her kan det være en rigtig stor hjælp – både fysisk og psykisk – at sænke barren og forventningerne til ens løbetræning umiddelbart efter fødslen. Hvis man tager hensyn til man lige har været i gennem en graviditet og fødsel, og tillader sig selv at bygge løbekapacitet op, fremfor at forvente at man enten har den eller ikke har den, kan det for mange være en god start på ens fremtidige løbetræning, nu som mor, hvor man ofte skal være mere fleksibel med sin træning.

Den anden skyldes misinformation, ofte fra fagpersoner, der mener at løbetræning er skadeligt for bækkenbunden. En nybagte mor vil derfor typisk møde en advarsel om at vente 3 – 6 måneder efter fødslen, før hun begynder at løbetræne.

Men, som du måske kan regne ud, så er der ikke fagligt belæg for denne advarsel.

Skal man vente 3 – 6 måneder før man starter på løb efter fødslen?

Nej, det er der simpelthen ikke fagligt belæg for. Internationale anbefalinger baseret på forskningen på området anbefaler:

• Tidlig og gradvis opstart at fysisk aktivitet, herunder løb, anbefales. (1)
• Hvornår en mor bør påbegynde løb efter fødslen skal hvile på være en individuel vurdering. (1, 2)
• Trods milde symptomer på inkontinens og nedsunken underliv kan løbetræning påbegyndes 3 uger efter fødslen. (2)

Der er altså ikke belæg for et generelt forbud mod at løbe inden for de første 3 – 6 måneder efter en fødsel. Nogen vil være klar til at løbe, mens andre ikke vil. Dette bør være en individuel vurdering, hvor der blandt andet tages højde for hvordan graviditeten og fødslen er gået, moderens løbeerfaring, hvilke symptomer hun måske oplever osv.

Et forbud, der slår alle over én kam, hjælper hverken de, der er fysisk klar til at begynde løb efter fødslen eller dem, der bør vente med løb – de har formentlig brug for individuel behandling og træningsvejledning.

Det er meget tydeligt i forskningen, hvor vigtigt det er for mødres fysiske og psykiske velbefindende med en tidlig opstart af en eller anden form for fysisk aktivitet efter fødslen. (1) Dette går den generelle advarsel til nybagte mødre går direkte imod.

Men hvor stammer advarslen fra?

Forsigtighed og advarsler har længe været en del af efterfødselsområdet. Det er dermed ikke noget nyt, at fagpersoner beder mødre om at være forsigtige og passe på, ofte ubegrundet.

Men i forhold til advarslen mod at løbetræning inden for de første 3 – 6 måneder efter fødslen, så henviser flere behandlere til én kilde.
Kilden er en artikel, der fungerer både som en konkret guide og screeningsredskab til påbegyndelse af løb efter fødslen. Den er fra 2019 og er udarbejdet af 3 fagpersoner. (3)

Artiklen er en såkaldt ekspertvurdering, og ikke en egentlig forskningsartikel. Den er ikke fagfælledbedømt eller udgivet i et videnskabeligt tidsskrift.

Misvisende advarsel

Det pudsige er faktisk, at artiklen ikke siger, hvad mange behandlere påstår den siger. Advarslen mod løb i artiklen lyder (oversat til dansk):

Tilbagevenden til løb anbefales ikke før 3 måneder efter fødslen eller efter dette, hvis man oplever nogen form for bækkenbundskomplikationer før eller efter forsøg på at løbe. (3)

Selvom denne anbefaling heller ikke er helt i tråd med forskningen på området, så er det altså ikke den almengyldige og generelle advarsel mod løb, som mødrene møder hos behandlere.

Og det er problematisk, da det kan skræmme mange kvinder fra at påbegynde løb efter fødslen. Særligt når vi kan se, at en lav frygt for bevægelse øger sandsynligheden for at kvinder vender tilbage til løbetræning efter fødslen. (4)

Hvordan starter jeg på løb efter fødslen?

Det er meget tydeligt – både set ud fra forskningen på området og vores praktiske erfaring – at både hvordan og hvornår du begynder på løb efter din fødsel, bør være tilpasset dig.

Altså at der bliver taget højde for din løbeerfaring (fx. hvornår har du løbet sidst? Og hvor meget?), hvordan din graviditet og fødsel er gået, hvordan du har det nu efter fødslen, hvordan oplever du løb i forhold til evt. gener og symptomer, osv.

Men her er en generel guide, der ikke er tidsspecifik.

• Start på gåture. Opbyg fysisk kapacitet og en rutine med at komme ud og bruge kroppen.
• Start bækkenbundstræning, og evt. støtteøvelser til ben, mave og ryg.
• Indfør løb gradvist i forbindelse med dine gåture. Det kunne være 5 x 1 minuts løbetid fordelt over en gå tur.
• Hvis løbet går fint, kan der tilføjes flere omgange af 1 minuts løb eller løbetiden kan øges til 5 x 2 minutter eller en kombination af disse, fx fordelt på 2 forskellige dage på en uge.
• Vær tålmodig og øg kun løbemængden gradvist ud fra din oplevelse, energi niveau og hvordan kroppen reagerer på løbetræningen.

Oplever du gener og symptomer?

Inkontinens og tyngdefornemmelse kan være almindeligt i tiden efter en fødsel. Men det må ikke anses som normalt og noget, du bare skal vænne dig til.

Hvis det fraholder dig fra at være fysisk aktiv, så opsøg en specialist i efterfødselstræning eller en gynobs fysioterapeut. Der vil formentlig være hjælp at hente, så du kan være aktiv, som du ønsker.

I mødet med fagpersonen er det dog vigtigt, at hjælpen ikke er for standardiseret. Den bør tage udgangspunkt i dig og fx. bør løb ikke forbydes uden en god grund, der tager udgangspunkt i din konkrete situation.

Der kan sagtens være situationer, hvor justering eller pause er påkrævet. Men hjælpen skulle gerne være et undersøgende samarbejde, der får dig i gang med at løbe. Det kræver at man forsøger med løb, og ikke giver et ultimativt forbud, samt en masse træningsøvelser i stedet – som vi beretter om i podcasten afsnittet.

Kilder:
1) Davenport et al. 2025: 2025 Canadian guidelines for physical activity, sedentary behavior and sleep throughout the first year post partum.
2) Christopher et al. 2024: Clinical and exercise professional opinion of return-to-running readiness after childbirth: an international Delphi study and consensus statement
3) Goom, Donnely & Brockwell, 2019: Returning to running postnatal guidelines for medical, health and fitness professionals managing this population
4) Moore et al. 2021: Multidisciplinary, biopsychosocial factors contributing to return to running and running related stress urinary incontinence in postpartum females