Hot yoga, høj intensiv intervaltræning (HIIT) og sauna er populært – også blandt gravide. Der kan dog opstå tvivl om det er sundt for graviditeten, når den kommende mor har det varmt.

Træning øger kropstemperaturen. Det samme kan varme omgivelser gøre. Men er det problematisk for gravide at opholde sig i varme omgivelser, såsom sauna eller spa? Og hvad med træning?

Læs med her eller lyt til afsnit 50 af MORtion podcast via linket foroven.

Må kropstemperaturen ikke overstige 38 grader?

I 1985 så de første retningslinjer for fysisk aktivitet under graviditeten dagens lys. Afsenderen var den amerikanske forening for obstretrikere og gynækologer (ACOG), og en af retningslinjerne lød at kropstemperaturen ikke måtte overstige 38 grader.

På trods af, at retningslinjen blev fjernet blot 9 år senere (1) lever bekymringen for høj kropstemperatur i forbindelse med træning videre over 40 år senere både blandt gravide og fagpersoner.

Aktiviteter såsom hot yoga, HIIT og sauna kan få nogle sundhedsfaglige til at rynke på næsen, når det angår gravide. Og i den akademiske verden bliver høj kropstemperatur nogle steder nævnt som mulig bekymring ved længerevarende højintens træning. (2)

Men er bekymringen berettiget?

Kropstemperatur: Træning er veltolereret blandt gravide

Hvis vi læner os op af hvad forskningen finder, så tyder det ikke på at træning af problematisk i forhold til høj kropstemperatur under graviditeten.

Ved længerevarende konditionstræning af moderat intensitet ligger gravide i gennemsnit lavere i kropstemperatur under træning sammenlignet med ikke-gravide. (3)

Det samme ser ud til at gøre sig gældende ved HIIT. I et forsøg fra 2024 skulle en gruppe kvinder udføre 5 x 5 minutters løbeintervaller med 4 minutter pause. Målet var, at komme op på 90% af max puls og minimum 17 på BORG skalaen. Undervejs fik kvinderne målt deres kropstemperatur.

Halvdelen af kvinderne var gravide og deres resultater kunne sammenlignes med den anden halvdel, der ikke var gravide.

De røde linjer er gravide. De blå er de ikke-gravide kvinder.

Som altid kan man se, at der er individuelle forskelle i respons på træning. Men tendensen i denne undersøgelse var meget klar: De gravide lå i gennemsnit 0,5 grader lavere i kropstemperatur og steg mindre undervejs i intervallerne end ikke gravide.

De gravide havde til gengæld en højere temperatur målt på huden og mistede mere væske end ikke-gravide undervejs. Hvilket tyder på at graviditeten laver fysiologiske ændringer, der gør gravide bedre til at temperaturregulere.

Det tyder derfor på at HIIT er veltolereret af gravide, der er veltrænet. (4)

Vejledning for varme for gravide

Et review og meta analyse fra 2019 har gennemgået forskningen vedrørende kropstemperatur hos gravide, der træner, går i sauna eller opholder sig i varmt vand, som fx spa bade.

Samlet finder forskningen det sikkert for gravide:

• At træne anstrengende (grænsende til høj) intensitet (80 – 90% af max puls) i op til 35 min ved 25 graders varme omgivelser.
• At befinde sig i 40 grader varmt vand i op til 20 min.
• At være i sauna (her 70 grader) i op til 20 min. (5)

Det ovenstående er hvad der er fagligt belæg for, og det betyder ikke, at det nødvendigvis er problematisk at overskride disse grænser, men blot at det ikke er tilstrækkeligt undersøgt.

Men det lader ikke til at hverken træning eller varme omgivelser er problematisk for gravide. Det er nok snarere kombinationen af de to, som man skal være påpasselig med.

Derudover er det vigtigt at huske på, at der kan være individuelle forskelle og oplevelser ved at træne eller befinde sig i varme omgivelser. Det er fint med retningslinjer, som de ovenstående, men de bør ikke tilsidesætte den enkelte gravides oplevelse. Læs mere om hvad du kan være opmærksom på herunder.

Gode råd om træning i varmen

Selvom træning eller varme omgivelser overordnet set ikke er problematisk, så er det vigtigt at stoppe, hvis du har det varmt og oplever symptomer, som svimmelhed, utilpashed, stor tørst, hovedpine eller krampe i muskler.
Hvis muligt, så kom i koldere omgivelser og drik noget væske.

Hvis du træner under din graviditet i sommervarmen eller under varmere omgivelser end normalt, så kan du tage disse overvejelser og råd med dig:

• Træn på dagsformen. Mærk efter undervejs og vær klar på at justere din træning efter behov.
• Kortere træningspas kan være en mulighed i sommervarmen, særligt hvis du er påvirket af de varme dage og nætter.
• Husk at indtage væske før, under og efter træning. Det må gerne være med både salt og sukker.
• Vælg træningstidspunkt efter temperaturen, hvis muligt. Det er køligere om morgenen og aftenen.

Kilder:
1) Downs et al. 2012: Physical Activity and Pregnancy: Past and Present Evidence and Future Recommendations
2) Harmsworth et al. 2023: High-intensity exercise during pregnancy – A position paper by the European Board and College of Obstetrics and Gynaecology (EBCOG)
3) Soultanakis-Aligianni 2003: Thermoregulation During Exercise in Pregnancy
4) Brevik-Persson et al. 2024: Cool mama: Temperature regulation during high-intensity interval running in pregnant elite and recreational athletes
5) Ravanelli et al. 2019: Heat stress and fetal risk. Environmental limits for exercise and passive heat stress during pregnancy: a systematic review with best evidence synthesis