Motivationen for at påbegynde træning efter en fødsel kan ofte være stor for den nye mor. Mange har et ønske om at komme tilbage til sin gamle krop igen, og melder sig derfor ind i et fitness center eller tilmelder sig måske et specifikt forløb med efterfødselstræning.
I den forbindelse opstår der ofte tvivl om en række spørgsmål:

• Hvornår må man påbegynde træning?
• Hvad må man egentlig lave?
• Hvad hvis jeg har født via kejsersnit?
• Hvad hvis jeg er bristet under fødslen?

I dette afsnit snakker vi om alle fordelene, men også om de potentielle ulemper, ved at så mange nybagte mødre vil “tilbage i form”. Selvom træning er sundt og er en klar anbefaling her fra MORtion, så kan fremgangsmåden og tankegangen bag være usund, hvis du ikke tager hensyn til din nye situation.

Hvornår må jeg starte med at træne?

Hvornår du må påbegynde træningen efter en fødsel besvares bedst ved at svare på flere nye spørgsmål:

• Hvordan forløb graviditeten?
• Hvordan forløb fødslen? 
• Hvordan har du det og hvordan opleves træningen?

Hvis du havde et ukompliceret graviditetsforløb, hvor du var fysisk aktiv, så er der formentlig en større sandsynlighed for at du kan og har lyst til at påbegynde bevægelse og motion tidligt efter en fødsel.
Du har med al sandsynlighed en bedre fornemmelse af hvad din krop kan, da det blot er få uger siden du sidst var fysisk aktiv. Men det er dog også afgørende at der tages højde for hvordan fødslen forløb.

Hvordan fødslen forløb er med til at afgøre hvornår og hvorledes du påbegynder din træningen. Der vil være forskel på om du har haft en normal vaginal fødsel, født via kejsersnit eller bristede under fødslen.

Stort set uanset udfaldet af fødslen, så vil bevægelse i en eller anden form være godt. Det anbefales at du, som nybagte mor, kort tid efter fødslen komme op og stå, og gerne gå lidt rundt, hvis muligt.
Men mængden, formen og belastningsgraden af bevægelsen skal tilpasses og doseres rigtigt – alt efter dit udgangspunkt.

Skal jeg vente 8 uger?

Den ovenstående anbefaling strider imod hvad mange tror er en officiel anbefaling. Nemlig at man først må påbegynde motion 8 uger efter fødslen.
Men der findes ingen officiel anbefaling om 8 ugers pause efter en fødsel.

Vi kan ikke se hvor denne anbefaling skulle stamme fra, udover måske fra usikkerheden blandt sundhedspersonale, der rådgiver ud fra et forsigtighedsprincip, samt at de 8 uger tidsmæssigt falder sammen med det første lægetjek efter fødslen.

I følge Sundhedsstyrelsen er det individuelt, hvor hurtigt man kan genoptage sit tidligere aktivitetsniveau efter graviditeten – alt fra få dage efter fødslen til nogle uger efter fødslen. (1)

Helt overordnet viser den videnskabelige litteratur, at der kun er fordele ved at påbegynde fysisk aktivitet efter fødslen, så snart du som mor føler dig klar til det. Samt at tidlige opstart af fysisk aktivitet efter fødslen ikke fører til komplikationer på sigt. (2, 3, 4)

Sæt baren lavt, men husk at øge den!

Selvom fysisk aktivitet er sundt – også efter en fødsel – så er det ikke ensbetydende med at du anbefales at vender direkte tilbage til den træning, som du lavede inden du blev gravid.

Det er fuldt forståeligt at du er motiveret for at komme i gang igen og bruge din krop – uden begrænsninger!
Men der vil formentlig være områder, såsom bækkenbunden, maven og generelt bækkenområdet, som har været under forandring, og for de fleste kan disse kræve lidt ekstra opmærksomhed.

Det vil være en god ide, at sænke ambitionsniveauet en smule og starte med let fysisk aktivitet, som du ved at du nemt kan udføre. Hvis det føles godt og kontrollerbart, og kroppen respondere positivt dagen(e) efter, så kan du altid øge mængde, intensitet og/eller sværhedsgraden en smule næste gang.

Dette vil tage hensyn til både din krop, men også din psyke. Din krop vil kunne følge med og tilpasse sig den stigende belastning løbende, og det vil være motiverende at hele tiden kunne opleve fremskridt i træningen, som din krop kan holde til.

Der kan dog være behov for hjælp hos en specialist i forhold til behandling og genoptræning, fx af bækkenbunden.
Men undgå at blive fanget i “genoptræningsfælden”. Specifik (genop)træning efter en graviditet kan være en hjælp for nogle, MEN ikke til evig tid.
Oplever du at blive fastholdt i “indledende genoptræning”*, som skaber flere begrænsninger og bevægelsesrestriktioner (forbud mod særlige bevægelser) end den giver dig forudsætningerne for at komme tilbage til et normalt og frit liv med fysisk aktivitet, bør du finde hjælp et andet sted.

Opsummering

• Tag udgangspunkt i dig selv: Hvordan gik din fødsel? Hvad er du vant til? Samt hvad du har lyst til og har behov for?
• “Sæt baren lavt, men øg den!” -Kristian Bradsted

*Indledende genoptræning vil ofte tage hensyn til akut fysisk skade, og fokusere på genoptræningen gennem isolerede bevægelser og øvelser. Fokus vil desuden være på at aktivere vævet (fx. bækkenbunden eller mavemuskulaturen) og få følelsen af at “skabe kontakt igen”. I denne fase af genoptræningen vil der ofte være et fravær af større bevægelser eller øvelser, som involverer flere led, og som dermed kræver en store koordinationsevne mellem de arbejdende muskler.

Referencer:
1) Sundhedsstyrelsen, 2018: Fysisk aktivitet – en håndbog om forebyggelse og behandling.
2) Mottola et al, 2002: Exercise in the Postpartum Period: Practical Applications.
3) Tennfjord et al, 2020: The Influence of Early Exercise Postpartum on Pelvic Floor Muscle Function and
Prevalence of Pelvic Floor Dysfunction 12 Months Postpartum
4) Nygaard et al, 2021: Early postpartum physical activity and pelvic floor support and symptoms 1 year postpartum