Efterfødselstræning: Hvordan ved jeg hvornår jeg er klar?

27. sep, 2023

Vi har tidligere gennemgået hvordan man kan komme i gang med træning efterfødslen, samt hvad man må og ikke mindst hvornår.

Lyt eller læs episode 5: Skal jeg vente 8 uger med at starte efterfødselstræning?

Men hvis man nu tidligere har troet at man skulle vente 8 uger, før man påbegynder træning, og der dermed ikke længere findes en generelt tidsgrænse, hvordan ved man så hvornår man er klar?

Det taler vi om i dette afsnit nummer 34 af podcasten. Her får hjælp til hvordan du kan teste og mærke efter om træning er noget, som du er klar til at starte op efter din fødsel.

Tegn på at du er klar

Der vil formentlig ikke være ét endegyldigt tegn på at du er klar til at påbegynde motion efter en fødsel. Men der kan være flere indikatorer, som fortæller dig, at du kan begynde en opstart.

Disse vil ikke alle være fysiske tegn, da forudsætningerne for at være fysisk aktiv ikke kun bestemmes af vores kropslige velbefindende.

For det første spiler det selvfølgelig en rolle hvordan fødslen er gået, f.eks om du har født via kejsersnit.

Denne lille guide er derfor individuel og kan lide så vel være en hjælp 3 uger efter fødslen, som den kan være det 13 uger efter fødslen. Alt afhængig af din situation. Derudover kan motion og fysisk aktivitet være mange ting. Alt fra gåture til styrketræning.

Du begynder at tænke på træning og kan forestille dig at være fysisk aktiv udover dagligdags bevægelser.

Du er motiveret for at træning og har lyst til at bevæge sig mere end du gør i forvejen.

Du oplever at bevægelser og aktiviteter i dagligdagen er blevet nemmere og føles behagelige.

Progressiv efterfødselstræning

Tidshorisonten for træningsopstart er dermed individuel. Det samme er fremgangsmåden.

Vi vil derfor anbefale en gradvis tilbagevenden til fysisk aktivitet i takt med at du føler dig klar. Det er gentlig blot hvad *progressiv* betyder; en gradvis stigning i træningsmængde eller -intensitet.

Dette kan allerede starte, når du på fødegangen efter fødslen, bliver anbefalet at komme ”op og gå og stå”. Herfra kan du med fordel blive nysgerrig på hvordan bevægelser i dagligdagen føles, før du begynder på egentlig træningsøvelser.

Simple øvelser, der kan hjælpe dig

Derhjemme kan du prøve nogle simple kropsvægtsøvelser i vante rammer. Formålet er, at prøve dem af og mærke efter. Disse øvelser kunne være:

Squat
Bækkenløft / Glute bridge
Push up / armstrækker (ikke nødvendigvis på gulvet, men fra en forhøjning)

Der sker intet ved at starte let ud. Som Kristian plejer at sige: “Sæt barren lavt, men husk at øge den over tid“.
Hvis øvelserne føles godt, så kan du fortsætte og se hver ny uge, som en mulighed for at fastholde hvad der gik og føltes godt i ugen forinden, eller som en mulighed for at tilføje og prøve nyt.
Gradvist kan flere øvelser og mere træningstid tilføjes