I dette afsnit nummer 28 af podcasten går vi i dybden med bækkenbunden og træning. Vi går i dybden med de bækkebundsproblematikker, der kan opstå i forbindelse med graviditet og fødslen. Eksempelvis inkontinens og nedsunken underliv, også kendt som prolaps.
Og vi snakker selvfølgelig også om bækkenbundstræning og generelt fysisk træning, særligt efter fødslen, og hvordan den kan påvirke bækkenbunden.

Til at hjælpe os har vi besøg af ph. d. og forkvinde for Dansk selskab for Urologisk, Gynækologisk og Obstetrisk Fysioterapi (DUGOF), Ulla Due.

Bækkenbunden

Vores bækkenbund bruges bl.a. til at kunne holde på urin og afføring. Kvinderne bruger den også til at kunne holde på deres skedevægge og livmoderen. Det sker ved at musklerne i bækkenbunde spænder og trækker sig sammen, når der er behov for det. Bækkenbundsmusklerne har ca. 1 cm tykkelse.

Bækkenbunden har en lille spænding i sig det meste af tiden, men vi kniber ikke hele tiden. Vi kniber måske reflektorisk og dermed uden nødvendigvis at være klar over det, når vi har brug for det.

Efter en fødslen, hvor bækkenbunden har udvidet sig meget, kan det være svært for nogle at knibe reflektorisk. Dette kan resultater i inkontinens.

Bækkenbunden handler dog ikke kun om at spænde og knibe. Vi skal også kunne slappe af i den og give slip, hvis vi vil af med luft, urin og afføring eller hvis vi vil have samleje.

Bækkenbundstræning

Ligesom med resten af vores krop, så handler det om at bruge bækkenbunden, hvis den skal kunne bevare sin funktion eller blive bedre til det igen.

Det handler om at kunne bruge bækkenbunden, når vi har brug for den, f.eks. ved host, nys, bevægelse osv. Bækkenbundstræning handler om at indøve, hvordan vi bruger den, når vi har brug for den.

Dette kan gøres gennem knibeøvelser, f.eks. før eller under graviditeten for at forebygge inkontinens. (1) Ligesom knibeøvelser kan være en måde at få “kontakt” til sin bækkenbund igen efter en fødsel og begynde at knibe, når man oplever behov for det.

Et knib er en lille bevægelse, der svarer til at man lukker sin mund. Det kræver ikke en stor anstrengelse i resten af kroppen for at lave knibeøvelser. Det kan dog være udfordrende for nogen, særligt efter en fødsel.

Et knib svarer egentlig til at man holder på en prut, og man vil mærke at man lukker sammen for neden og måske mærker et lille løft. Ifølge Ulla Due er det ikke mange, der udfører knib forkert. Dog kan nogen ende med at presse, fremfor at lukke sammen, og det kan være uhensigtsmæssigt. Dette ses også i forskningen blandt nogle af de kvinder, der har underlivsproblematikker. (2)

For svært og kompliceret

Når det kommer til bækkenbundstræning, så er et større problem at knibeøvelser bliver gjort alt for svært og kompliceret for mange kvinder.

For-aktivering af mavemusklerne og særlige vejrtrækningsmetoder bliver blandet sammen med knibeøvelser, hvilket gør noget relativt simpelt, meget besværligt. Resultatet er, at mange kvinder opgiver eller aldrig kommer i gang. Ulla Due mener at det skal være nemt at gøre det godt, hvilket vi hos MORtion synes passer meget godt med hvad Kristian ofte siger: Sæt barren lavt (men øg den).

Der er nemlig ikke belæg for at en særlig vejrtrækning hjælper knibeøvelser. Ej, heller om det knib skal ske på en ind- eller udånding. (3)

I praksis er det afgørende at knibet kan ske hurtigt, når der er behov for det, (4) og så hjælper det ikke at man lige skal tage den rigtige vejrtrækning før man kan knibe. I virkeligheden vil det betyde at man kniber for sent og man får våde bukser.

Alle knib gælder…

Hvis man har behov for bækkenbundstræning, f.eks. efter en fødsel, så kan det være en god ide at starte med at lære det. Det vil sige at få “kontakt” til sin bækkenbund og opleve at man kan knibe og slappe af.

Herfra kan man træne det. Det vil sige at inkorporere knib bevidst, der hvor man oplever behov og ønsker at bruge det. Det kan også være at arbejde mere systematisk og struktureret med sin bækkenbundstræning, ligesom hvis det var styrketræning. F.eks. 3 sæt af 8 – 12 gentagelser. Men det kan også være i dagligdags situationer, hvor der er behov og man derved kan træne det.

Sidst er man forhåbentlig er så langt at man kan bruge det, som man har lært og trænet, i de situationer, hvor der er behov og i den livsførelse og fysisk aktivitet, som man personligt ønsker.

Underlivsprolaps

Underlivsprolaps kaldes også nedsunken underliv og kan ske under en fødsel. En grad af prolaps er ret normalt blandt mødre, men det er langt fra alle der oplever symptomer eller gener af det. (5)

Andre risikofaktorer for prolaps er overvægt, forstoppelse, overdreven hoste (f.eks. grundet rygning eller lungesygdom) og alder.

Der er ikke noget der tyder på at træning og fysisk aktivitet øger sandsynligheden for bækkenbundsprolaps. Selv blandt kvinder, der påbegynder træning under 6 uger efter fødslen, øger ikke sandsynligheden for bækkenbundproblemer, når man tester dem et år efter fødslen. (6, 7)

Referencer:
1) Mørkved & Bø, 2013: Effect of pelvic floor muscle training during pregnancy and after childbirth on prevention and treatment of urinary incontinence: a systematic review
2) Kandadai et al, 2015: Correct Performance of Pelvic Muscle Exercises in Women Reporting Prior Knowledge.
3) Bø et al. 2023: Can you breathe yourself to a better pelvic floor? A systematic review
4) Morin et al, 2004: Pelvic Floor Muscle Function in Continent and Stress Urinary Incontinent Women Using Dynamometric Measurements
5) Dietz et al, 2020: Does the presence of a true radiological rectocele increase the likelihood of symptoms of prolapse?
6) Tennfjord et al, 2020: The Influence of Early Exercise Postpartum on Pelvic Floor Muscle Function and
Prevalence of Pelvic Floor Dysfunction 12 Months Postpartum
7) Nygaard et al, 2021: Early postpartum physical activity and pelvic floor support and symptoms 1 year postpartum