Hen over sommeren 2023 er Sundhedsstyrelsen kommet med nye anbefalinger for fysisk aktivitet, herunder også for gravide.

Vi gennemgår i dette afsnit nummer 35 af podcasten de opdaterede anbefalingerne og hvad de har af betydning for dig, som gravid eller nybagt mor.

Der er nemlig sket væsentlige ændringer, tilføjelser til de tidligere anbefalinger og ikke mindst er der et ændret ordvalg – hvilket vi hos MORtion sætter stor pris på.

Vigtige evidensbaserede guidelines

Anbefalingerne fra Sundhedsstyrelsen udgør vigtige guidelines, som er baseret på evidensen på området, og som vi faktisk gang på gang bliver overrasket over at sundhedsfaglige, der beskæftiger sig med gravide, ikke kender eller følger.

Vi vil i denne episode derfor gerne hjælpe med at udbrede anbefalingerne, og samtidig bidrage med vores input til ændringerne og ikke mindst hvad det har af praktiske implikationer for jer derude, som ønsker at følge dem.

Lyt til podcasten for at få vores tanker om anbefalinger, herunder de praktiske implikationer og alle nuancerne med, samt hvad vi stiller os kritiske overfor i de nye anbefalinger.

Du finder anbefalingerne, samt baggrundsrapporten for anbefalingerne, her:

Ændringer i anbefalingerne

Ændringerne er mange og de er både små og store. Herunder har vi listet det væsentligste.

Stadig 30 minutters aktivitet, men lidt har også sin ret

Gravide anbefales fortsat at være fysisk aktive 30 minutter hver dag, men formentlig i erkendelse af at mange gravide i forvejen ikke lever op til anbefalingerne, så er der tilføjet følgende til anbefalingerne:
“Hvis det er en stor udfordring at opfylde anbefalingen, vil selv lidt fysisk aktivitet være bedre end ingenting uanset, hvor lang tid det tager, hvor hårdt det føles, eller hvor tit det er.”

Nyt fokus: Begræns stillesiddende tid

Formentlig i forlængelse af sidste punkt, samt at vi som befolkning generelt bliver mere og mere stillesiddende, har Sundhedsstyrelsen valgt at indføre en anbefaling om at begrænse den tid, som du sidder stille for alle målgrupper, herunder også gravide. De skriver:
“Når du er gravid, har du brug for at skifte mellem at bevæge dig og hvile dig. Vær opmærksom på ikke at sidde stille i alt for lang tid, men husk dog også at holde pauser, især hvis du går eller står meget i løbet af dagen. Det er vigtigt at skabe variation mellem den tid, du sidder stille, og den tid, du er fysisk aktiv.“

Styrketræning er nu et selvstændigt fokuspunkt

Styrketræning blev også anbefalet i de tidligere anbefalinger, men bliver nu vægtet mere i formidlingen fra Sundhedsstyrelsen. Anbefalingen lyder, at styrketræning bør udgøre en del af den daglige fysiske aktivitet, og der anbefales specifikt: 

“Der bør indgå øvelser for alle de store muskler. Det vil sige ben, baller, mave, ryg og arme.

Her er det væsentlig at hæfte sig ved at der også anbefales at man træner sin mave under graviditeten. Dette på trods af at der florerer meget misinformation om at gravide skal undgå mavetræning, særligt efter 20. graviditetsuge. Som vi tidligere har gennemgået er der intet hold i denne påstand.
Du kan læse og høre mere i episode 7 Jeg er gravid; må jeg så ikke træne mave mere?

I anbefalingen om styrketræning skrives der yderligere:

“Du kan bruge din egen kropsvægt eller lettere vægte.”

Her er vi ved MORtion en smule kritiske over formuleringen “lettere vægte”. Det taler nemlig ind i fortællingen om at gravide skal være påpasselige med at anstrenge sig og ikke udføre tunge løft. Men når det kommer til styrketræning, så belastningen i træningen relativ. Det vil være forskelligt hvad der er “let” eller “tungt” afhængig af vedkommendes udgangspunkt.

Vi mener derfor at en mere hensigtsmæssigt, og træningsfaglig korrekt, formulering kunne lyde:

“Du kan bruge din egen kropsvægt eller vægte, der passer til dit niveau“

Som vi har gennemgået tidligere, er der intet der taler for at gravide kvinder ikke må styrketræning tungt og anstrengende, hvis de er vant til det. Lyt eller læse mere i episode 30 af vores podcast.

Vi finder det desuden også problematisk at Sundhedsstyrelsen i deres printbare informationsmateriale under “Aktiviteter for gravide” skriver “Fitness – undgå tunge løft“.

Der er ingen evidens for at bede gravide om at undgå tunge løft i fitness og styrketræning. Som vi har gennemgået i både episode 11 og episode 30, så er det et overforsigtigt forsigtighedsprincip, der med al sandsynlighed er baseret på undersøgelser på fysiskbelastende arbejdsmiljø, ikke på undersøgelser af gravide, der styrketræner.

I Sundhedsstyrelsens baggrundsrapport finder man heller ingen belæg for denne restriktion.

Gravide, der er vant til høj intensitet, kan forsætte

En anden positiv opdateringen er, at anbefalingerne ikke længere udelukkende fokusere på let til moderat intensitetstræning. De fraråder fortsat gravide, at dyrke høj intensitet, hvis de ikke er vant til det, men tilføjer nu:

“Har den gravide derimod før graviditeten været vant til at dyrke fysisk aktivitet med høj intensitet, kan hun fortsætte med dette under graviditeten og efter fødslen, forudsat at hun forbliver rask.”

Dette er desuden i tråd med anbefalinger fra andre landes sundhedsmyndigheder, for eksempelvis de Australske, som os bekendt var de første til at inkludere anstrengende og høj intensitetstræning. Det kan du lytte og læse mere om i episode 12: Træningsformer i graviditeten – konditionstræning

Fysisk aktivitet efter fødslen

Anbefalingerne for fysisk aktivitet under graviditeten indeholder også anbefalinger for efter fødselstiden. Her er der kommet en lille, men meget væsentlig opdateringen.

Den tidligere anbefaling lød:

”Det er meget individuelt, hvor hurtigt man kan genoptage sit tidligere aktivitetsniveau efter graviditet. Aktive kvinder, der har været aktive helt indtil fødslen, vil kunne genoptage deres aktivitetsvaner i løbet af få dage, mens andre behøver mere tid for at genvinde tidligere niveau.”

Den del af anbefalingen, som vi har markeret med tyk skrift, er ret ultimativ og vi har tidligere argumenteret for at formuleringen skulle blødes, da alle aktive kvinder ikke vil kunne genoptage deres aktivitetsvaner i løbet af få dage efter fødslen. Dette afhænger af flere ting, og særligt hvordan fødslen forløb.
Dette kan du læse eller lytte mere om i episode 5: Hvornår må jeg træne efter fødslen?

Det lader heldigvis til at Sundhedsstyrelsen har været enige og selv har kunne se problematikken i formuleringen. Den er nu ændret til:

“Det er individuelt, hvor hurtigt man kan genoptage sit tidligere aktivitetsniveau efter fødslen. Kvinder, der har været aktive helt indtil fødslen, vil hurtigere kunne genoptage deres aktiviteter, mens andre behøver flere måneder for at genvinde tidligere niveau. Øg gradvist mængde og intensitet. Husk at lytte til kroppens signaler.”

Kilder:
Sundhedsstyrelsens anbefalinger for fysisk aktivitet og stillesiddende tid for gravide
Baggrundsrapport: Fysisk aktivitet for gravide – Viden om sundhed og forebyggelse